Mặc dù pull-up là một trong những bài tập phổ biến nhất để tạo căng thẳng khi leo núi, nhưng đáng ngạc nhiên là chúng không giống với nhiều bài tập leo núi. Lực cản được áp dụng dọc theo trục dọc, phù hợp với cơ thể. Hướng kéo này phù hợp với việc leo thẳng đứng, nhưng khi các tuyến đường và tảng đá dốc hơn, hướng kéo sẽ trở nên ngang hơn hoặc vuông góc với cơ thể. Động tác kéo theo chiều ngang này yêu cầu sức mạnh cụ thể ở vùng lõi, lưng và vai mà động tác kéo xà không bắt chước được.
Một trong những bài tập tốt nhất dành riêng cho việc treo người kéo là hàng ngược. Giống như pull-up, các hàng đảo ngược tăng cường sức mạnh cho các lats, nhưng chúng cũng rất tốt để nhắm mục tiêu các hình thoi và hình thang. Xem video 30 giây bên dưới để biết tổng quan nhanh về biểu mẫu:
Bạn có thể thực hiện các hàng đảo ngược bằng cách sử dụng các vòng thể dục dụng cụ, hệ thống TRX hoặc thanh squat hoặc băng ghế dự bị cố định vào vị trí. Trước tiên hãy thử bài tập với các vòng/TRX/thanh được đặt ở độ cao ngang eo. Ngồi xổm xuống và nắm lấy các vòng/TRX/thanh tạ với lòng bàn tay dang rộng, sau đó đặt gót chân vững chắc trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Cơ thể của bạn phải duy trì trên một đường thẳng từ gót chân đến vai trong suốt bài tập.
Để bắt đầu chuyển động, đưa vai của bạn xuống và trở lại. Tập cơ tứ đầu, cơ mông và cơ chính cùng một lúc. Bạn sử dụng cơ lưng để bắt đầu kéo. Kéo ngực của bạn qua các vòng/TRX/thanh, giữ trong một hoặc hai giây, sau đó hạ xuống. Đừng thả lỏng vai của bạn ở phần dưới bên dưới — hãy giữ chúng cố định và chuyển thẳng sang đại diện tiếp theo của bạn. Đừng ưỡn lưng dưới quá mức hoặc để hông chùng xuống khi bạn kéo lên và thả xuống.
Để kiểm tra bài tập này trước tiên, hãy đặt cơ thể của bạn ở một góc 30 độ so với mặt đất. Nếu quá khó, hãy nâng các vòng/TRX/thanh hoặc lùi chân ra sau, giảm góc.
loạt
Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 10 động tác đảo ngược cơ bản, thì có nhiều cách để tăng cường độ theo thời gian, một số cách rất tốt cho việc leo núi.
nhấc chân lên
Vị trí bắt đầu của cơ thể bạn càng song song với mặt đất thì hàng sẽ càng khó. Khi bạn gần song song, bạn nên di chuyển bàn chân của mình lên hộp hoặc bệ nâng. Nếu việc chèo thuyền vẫn còn quá dễ dàng, bạn có thể bắt đầu di chuyển vượt ra ngoài đường song song, đặt chân lên hộp hoặc bệ cao hơn.
Bản vẽ Isometric một cánh tay
Sự tiến bộ này tạo thêm sự ổn định của vai và lõi có lợi để giúp phát triển sức mạnh khóa trên địa hình nhô ra. Để thực hiện nó, ở vị trí trên cùng của hàng, chỉ cần bỏ một tay ra và giữ nguyên tư thế một tay trong hai đến ba giây. Tư thế của bạn không được trượt khi bạn bỏ tay ra. Lưng của bạn phải vuông (góc 90 độ giữa cánh tay và ngực). Nếu bạn đang sử dụng TRX, hãy đảm bảo các đầu cuối được an toàn! Sau khi giữ, đưa hai tay về vị trí ban đầu và hạ xuống bằng cả hai cánh tay.
hàng sức mạnh chuỗi sau
Tiến trình tiếp theo này rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh của chuỗi sau khi leo núi. Đây là lượng lực cần thiết để đặt chân bạn vững chắc trên những chỗ đứng nhỏ bé trên địa hình nhô ra. Đối với thói quen này, thay vì đặt gót chân lên hộp, hãy dùng ngón chân nắm lấy mép hộp hoặc ấn vào một bục hoặc tường vững chắc. Bạn cũng có thể thử điều này chỉ bằng một chân tại một thời điểm để tăng thêm độ khó. Quá trình này thực sự kích hoạt phần cốt lõi và tạo ra sức căng từ ngón chân đến vai cần thiết để leo dốc. Bạn cũng có thể thử giữ đẳng cự bằng một tay trong quá trình này.
không chân
Bước tiếp theo là thử chèo trống. Nhún hai chân vào cơ thể, vẫn giữ lưng thẳng và chèo. Tiếp theo, bạn có thể thử tư thế tương tự với một chân duỗi thẳng để nén thêm phần lõi. Cuối cùng, nếu bạn nâng cao hơn, bạn có thể thử đảo ngược toàn bộ cú xoay trước.
Hãy xem đoạn video ngắn này từ Hooper’s Beta xem qua hầu hết các biến thể:
hàng ngược một cánh tay
Một biến thể của hàng ngược là thực hiện toàn bộ bài tập – kéo lên, giữ và thả xuống – bằng một cánh tay. Biến thể này được thực hiện tốt nhất trên các vòng giữ hoặc kẹp TRX hơn là các thanh. Biến thể này là một bước tiến thực sự về độ khó so với phiên bản đánh bằng hai tay và đặc biệt tốt cho việc xây dựng sức mạnh cơ lưng, cốt lõi và sự ổn định của vai. Trước tiên hãy thử với một góc cao hơn, khoảng 45 độ. Tất cả các nguyên tắc cơ bản giống nhau đều được áp dụng — tiếp tục tham gia thông qua các cơ tứ đầu, cơ mông và cơ chính. Đồng thời giữ thẳng lưng (nghĩa là tạo một góc 90 độ giữa cánh tay và ngực) trong suốt động tác.
Hãy xem video dưới đây để trình diễn bài tập này, cũng như các biến thể thú vị.
chương trình đào tạo
Thêm các động tác đảo ngược vào chương trình tập luyện của bạn một hoặc hai lần một tuần. Trước tiên, bạn sẽ phải thử nghiệm một chút để xem tiến trình nào phù hợp với mình. Yếu tố quan trọng nhất để xác định điều này là hình thức. Nếu bạn mất dáng vào thời điểm bạn hoàn thành với 5 đến 8 lần lặp lại, hãy giảm góc hoặc thử một tiến trình dễ dàng hơn. Biến thể bạn chọn cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi những gì bạn muốn cải thiện (ví dụ: độ bền của xích sau, độ bền khóa, v.v.).
Sau khi khởi động với một vài hiệp gồm 10 hàng dễ hơn, hãy thực hiện 3 hiệp với 5-8 lần lặp lại ở cấp độ bạn đã chọn. Nếu bạn thấy vài hiệp cuối cùng của hiệp thứ ba là chèo quá dễ, hãy cân nhắc tăng độ khó trong lần tập tiếp theo.
Most Commented